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筋トレのメニューを1週間で組むべき!【1週間のメニューの例も紹介】

 

ゴリエモン
筋トレのメニューを1週間で決めるにはどうしたらいいの
メニューの組み方とポイントがわからない

 

こんな悩みに答えていきます。

 

本記事の内容

・筋トレのメニューを1週間で組むべきる理由がわかる
・1週間で組むポイントが知れる
・筋トレのメニューの1週間の組み方の例を見て実践できる

 

私自身、筋トレを3年間継続してジムのインストラクターをしています。

 

なので、1週間単位でメニューを組んでいるのでその経験も踏まえて解説していきます。

 

では見ていきましょう!

 

※この記事は3分で読み終わります

 

筋トレのメニューは1週間単位で組むことが大事!

 

筋トレのメニューは1週間で組んでいきましょう。

 

1週間でメニューを考えると様々なメリットがあるからです。

 

では、筋トレのメニューを1週間で組む理由について解説していきますね。

 

筋トレメニューを1週間で組むべき理由

 

筋トレのメニューを1週間で組むべき理由は以下の通りです。

 

①効率よく筋トレできる

②全身の筋肉を満遍なく鍛えることができる

③筋肉を追い込みやすい

④継続しやすくなる

 

では、解説していきますね。

 

①効率よく筋トレできる

 

1週間単位でメニューを組むと効率よく筋トレできます。

 

1週間だと筋肉を回復する時間を逆算して考えられるからです。

 

1週間のメニューを考えていないと行き当たりばったりになって筋肉の回復を考えることができません

 

私も筋肉の回復時間を逆算しながら考えてたおかげで効率よく筋トレができています。

 

なので、1週間で筋トレメニューを組むと筋肉が回復できる時間が確保できます。

 

②全身の筋肉を満遍なく鍛えることができる

 

筋トレのメニュー1週間で組むと全身を満遍なく鍛えることができます

 

1週間だと筋トレのメニューを考えると部位をわけながらできるからです。

 

例えば、月曜日は腕の日、火曜日は足の日など決めておくと全身を鍛えることができます。

 

つまり、1週間でメニューを考えることで全身を満遍なく鍛えることができますよ。

 

③筋肉を追い込みやすい

 

筋トレのメニューを1週間で決めておくと筋肉を追い込みやすくなります。

 

1週間で決めておくと鍛えたい部位を集中的にできるからです。

 

私も腕の日であれば上腕二頭筋や上腕三頭筋などがあるのでそこだけ鍛えることができています。

 

1週間でメニューを決めておくと筋肉を追い込みやすくなりますよ!

 

④継続しやすくなる

 

筋トレが継続しやすくなります。

 

1週間でメニューが決まっているので何をするか迷わなくなるからです。

 

私も筋トレを始めたての頃は、目的がなしにジムに行ってそこで何をしようか考えていました。

 

その結果、途中で続かなくなった経験があります。

 

なので、筋トレのメニューを1週間で決めておくと継続しやすくなりますよ。

 

筋トレのメニューを1週間で組むポイント

 

筋トレのメニューを1週間で組むポイントは以下の通りです。

 

メニューを1週間で組むポイント

①鍛える部位をバラバラにする

②筋肉を追い込んだ後その部位は2~3日休ませる

③目標を明確にしておく

 

では、見ていきましょう!

 

①鍛える部位をバラバラにする

 

鍛える部位をバラバラにしておきましょう。

 

連続で同じ筋肉を鍛えてしまうと筋肉を痛めて炎症を起こしてしまう可能性があるからです。

 

私は、腕を太くしたくて腕ばかり鍛えていたときがありました。

 

その結果、腕は太くならずに逆に小さくなってしまいました。

 

なので、鍛える筋肉はバラバラにしておきましょう。

 

②筋肉を追い込んだ後その部位は2~3日休ませる

 

筋肉を追い込んだあとの部位は2〜3日休ませるようにしましょう。

 

筋肉は休ませないと大きくなりませんし、逆に小さくなってしまいます

 

筋肉を追い込んでも筋肉痛にならない日はもちろんあります。

 

しかし、筋肉痛にならなくても連日同じ部位を鍛えることはやめましょう。

 

ですので、筋肉を追い込んだあとは2〜3日休ませてあげましょう。

 

③目標を決めておく

 

1週間でメニューを組むなら目標を決めておきましょう。

 

目標がないと何のためにやっているのかわからなくなるからです。

 

私の場合であれば、例を挙げるときつくても妥協をしないなど目標を決めます。

 

目的を見失うことを防ぐだけなので簡単な目標でもかまいません

 

なので、目標は決めておくことが大事になってきます。

 

筋トレのメニューを1週間の組み方の例

 

 

筋トレの1週間のメニューの例は以下の通りです。

 

1週間の筋トレメニューの例

①筋トレ のメニューで週2回の組み方

②筋トレ のメニューで週3回の組み方

③筋トレ のメニューで週4回の組み方

 

では、解説していきますね。

 

①筋トレ のメニューで週2回の組み方

月曜日 休み
火曜日 上腕筋三角筋背筋大胸筋
水曜日 休み
木曜日 休み
金曜日 太もも脹脛お尻腹筋
土曜日 休み
日曜日 休み

 

週2日で筋トレをするとこのような感じになります。

 

1日上半身を鍛えて、1日下半身鍛えるという感じになります。

 

週2日だと鍛える部位が多すぎるので、正直きついです。

 

できれば週3日以上がいいですが、週2日であればこれで大丈夫です。

 

②筋トレのメニューで週3回の組み方

月曜日 上腕二頭筋三頭筋三角筋
火曜日 休み
水曜日 太ももお尻脹脛
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 大胸筋腹筋背筋
日曜日 休み

 

週3日の筋トレメニューだとこんな感じになります。

 

週2日よりも比較的筋肉を分けて鍛えることができます。

 

上半身を鍛えるなら2~3日空けることがベストなのでそこは徹底していきましょう。

 

③筋トレ のメニューで週4回の組み方

月曜日 上腕二頭筋上腕三頭筋
火曜日 休み
水曜日 太ももお尻脹脛
木曜日 休み
金曜日 三角筋背筋
土曜日 休み
日曜日 大胸筋腹筋

 

週4日の筋トレではこんな感じですね。

 

週2.3日よりも筋肉の部位が分けられるので集中して追い込むことができます。

 

できれば、細かく鍛えるわけたほうがいいので私の持論ですが週4日がおすすめです。

 

筋トレのメニューは1週間で組み立てて全身を鍛えましょう!

 

この記事では、筋トレを1週間で組むべき理由と組み立て方について解説しました。

 

1週間で鍛える部位を決めて効率よく筋トレをしていきましょう。

 

きっと継続できるようにもなりますし何より筋トレが楽しくなりますよ。

 

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れん

れん

筋トレ、柔道、読書が好き。 筋トレ歴は4年。柔道は15年。 ジムのインストラクター。 高校時代、柔道で挫折を経験して鬱になる→何とか復帰して最後の年にインターハイ出場。 筋肉を愛しています。

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