効果 筋トレ

筋トレを効果的にするコツ【見ないと損】【筋トレの基礎知識を知ろう】

 

ゴリエモン
効果を高めるのにどれぐらい負荷や回数をこなすべき?
筋トレの効果的な時間帯はいつ?
筋トレの基礎知識を知らなくても大丈夫?

 

こんな悩みに答えていきます。

 

本記事の内容

・自分にあった負荷や回数の設定がわかる
・筋トレの効果が徐々に実感できるようになる
・筋トレの効果的な時間帯が理解できる

 

私自身、筋トレを3年間継続していて半年ほどジムのインストラクターをしていた経験があるので、筋トレを効果的にできる仕組みを理解しています。

 

そんな私が、これから筋トレを効果的にしたいと思っているあなたに筋トレの効果を最大限にできるコツを解説していきます。

 

では、さっそく見ていきましょう。
※この記事は3分で読み終わります。

 

筋トレの効果的な知識をある程度知っておくべき

筋トレの基礎知識を理解しておくべき3つの理由

  • 間違ったやり方では効果は出にくい
  • 鍛える部位を意識しないと効果が半減
  • 短期間では成果がでない

①間違ったやり方では効果は出にくい

 

間違ったやり方だと、鍛えたい部位に効果が現れにくいです。

 

自分はこうだと思っていても、実は間違った知識だったりするので、ジムに通っている人であればトレーナーさんに聞くのもありです。

 

ジムに通っていない人であっても本で学んだり、筋トレ仲間に教わるのもいいです。

 

私も筋トレを始めたての頃、何もわからなかったので筋トレについての本を読んだり、人から教わったりしました。

 

全員、最初は知識がないものなので、焦る必要はありません。

 

教わることで少しづつ理解できるようになり、自分の体の仕組みを理解できるようになりますよ。

 

ですので、間違った知識では効果が出にくいので、少しづつ知識をつけていきましょう。

 

②鍛える部位を意識しないと効果は半減

 

鍛える部位を意識しないと、効果は半減しますし、鍛えたくない部位を鍛えてしまいます

 

ゴリエモン
鍛える部位を意識するって具体的にどうすればいいの?

 

鍛える部位を意識するコツ

・鏡で動きを確認する
・鍛えている部位を触る
・鍛えている部位を見る

 

鍛える部位を意識できるようになれば、筋トレの効果も超UPしますよ!

 

私も鍛える部位を意識しますが、意識するかしないかでは、全く効果が違うのを実感しています。

 

それぐらい重要なので鍛える部位はしっかり意識しましょう。

 

③短期間では成果が出ない

 

筋トレは、どんな効果的な筋トレをしても短期間では必ずと言っていいほど、成果は出ません

 

例えば、野球を1日練習して試合にでられるなんて無理な話ですよね。

 

それと同じことなんです。

 

私も早く成果を出したいと思っていましたが、正しい知識、正しい動き、継続する力が必要だと筋トレをやっていく内に感じるようになりました。

 

つまり、筋トレは長期間で成果が出るので焦らず、自分のペースでやっていきましょう。

 

筋トレの効果的な回数やセット数

効果的な筋トレの負荷や回数の決め方

  • 負荷は重すぎず軽すぎず
  • 回数は増やさずに10回3セットでOK

①負荷は重すぎず軽すぎず

 

負荷は重すぎず軽すぎない重量でやっていきましょう。

 

負荷が重すぎると、怪我に繋がったり筋トレができなくなってしまいます。

 

逆に、軽すぎると筋肉に余力を与えてしまうので、限界まで追い込むのは難しいかなと思います。

 

目安として、10回できついと思うぐらいの重量がベストですね。

 

例えば、50キロのベンチプレスを10回行ってまだいけそうだなと感じれば、5キロのおもりを増やしていけばOKです。

 

その代わり決して無理はしないようにしましょう。

 

きついなと感じればおもりを軽くしていけば、しっかり追い込めるようになりますよ。

 

なので、自分に合ったおもりで筋トレをするのがすごく重要です。

 

②回数を増やさずに10回の3セットでOK

 

回数は10回を固定で、3セットは行うようにしましょう。

 

10回以上やると集中力が持たず、怪我に繋がりますし、筋肉に負荷がかかるので危険です。

 

セット数は、初心者の人であれば3セット、上級者の人であれば5セットでも大丈夫です。

 

3セットは、筋肉を追い込むのにちょうどいいので、必ず3セット以上はしましょう。

 

私自身、5セットは行うようにしているのですが、5セット始めたての頃は、集中力が続かずに途中で放棄したこともありました(笑)

今では普通に5セットやるようになりましたが、初心者の人は3セットでやることをおすすめします。

 

回数は固定でセット数は自分の体調で判断するようにしましょう。

 

筋トレの効果的な時間帯

15時~18時の夕方に筋トレの効果が期待できる2つの理由

  • 成長ホルモンの量が夕方に多い
  • 昼食から3~5時間経っておりエネルギーがある

①成長ホルモンの量が夕方に多い

 

成長ホルモンは、22時から朝方の2時に分泌されるのはご存じだと思います。

そしてその次に成長ホルモンの分泌が多いのは15時~18時の夕方の時間帯です。

 

ゴリエモン
じゃあ、成長ホルモンが1番分泌される
22時から2時に筋トレすればよくない?
その方が寝つきがよくなるし

 

では、22時から2時に筋トレをしてはいけない理由について説明しますね。

 

22時~2時に筋トレしてはいけない理由

・眠りが浅くなる
・寝付けない
・体が覚醒する

 

実は、よく眠れそうに見えて逆効果なんですね。

 

なので、次に成長ホルモンが分泌されやすい15時~18時がベストになってきます。

 

②昼食から3~5時間経っておりエネルギーがある

 

15時~18時だと昼食から3~5時間経過しているので、消化しきって体にエネルギーが蓄えられている状態なんですね。

 

何が言いたいかといいますと、筋トレに打ってつけのタイミングということです。

 

ただし、その時間帯であっても空腹であれば筋トレは控えるようにしてください。

 

なぜか、空腹状態だと消費されるエネルギーがないので、筋肉からエネルギーが吸い取られて筋肉量が低下してしまいます。

 

なので、もし空腹状態であれば2~3時間前に軽く食事するようにしてください。

 

結論:筋トレの効果を高めるコツは自分の体を理解すること

 

この記事では筋トレの効果を高めるコツについて解説しました。

 

まず、筋トレの効果を高めるコツとして自分の体を知ることから始めましょう

 

自分の体を知ることができれば、筋トレがもっと楽しくなりますし、グングン成長します

 

これから筋トレの知識を得て、その知識を実践していきましょう!

 

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れん

れん

筋トレ、柔道、読書が好き。 筋トレ歴は4年。柔道は15年。 ジムのインストラクター。 高校時代、柔道で挫折を経験して鬱になる→何とか復帰して最後の年にインターハイ出場。 筋肉を愛しています。

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