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筋トレのメニューを自宅できる方法を解説

 

ゴリエモン
ジムにお金をかけたくないな
自宅で筋トレのメニューはどうすればいいの ?
自宅で筋トレをするときに気を付けておくべきことは?

 

こんな悩みに答えていきます。

 

本記事の内容

・自宅でできる筋トレメニューがわかる
・ジムにお金をかけなくて済む
・自宅で筋トレをするときに気を付けるべきポイントがわかる

 

私自身、筋トレを3年間継続しており
現在ジムのインストラクターをしています。

 

ジムでは筋トレの知識であったり
食事の面でもアドバイスしているので
信頼性はあると思います。

 

私がこれまで取り組んできたことを
踏まえて自宅でできる筋トレメニューと
メニューの種類を解説していきます。

 

では、さっそく見ていきましょう!

※この記事は3分で読み終わります。

 

自宅でできる筋トレメニューを解説

 

自宅でできる筋トレメニューを見る前に
筋トレメニューを考えるときの
ポイントを説明します。

 

このポイントを抑えていないと
効果が薄くなったり逆効果になる
可能性があるので要チェックですよ。

 

筋トレのメニューを自宅で考えるときのポイント

メニューを考えるポイント

①負荷やセット数は決めておく

②日によって鍛える部位を決めておく

③鍛える筋肉の部位を意識する

④超回復の時間を知っておく

①負荷やセット数は決めておく

 

負荷やセット数はあらかじめ
決めておきましょう。

 

負荷やセット数を決めておかないと
身体に負荷がかからないからです。

 

私の場合は、このおもりで何回
何セットと決めています。

 

そうすれば身体にしっかり負荷がかかり
身体への変化も現れやすくなります

 

ですので、負荷やセット数はトレーニング前に決めておくことが大事になってきます。

 

②日によって鍛える部位を決めておく

 

日によって鍛える部位を
決めておきましょう

 

日によって部位を変えることによって
バランスよく筋肉を鍛えることができます。

 

さらに、筋肉痛の部位はやらなくて済むので
鍛えた部位を回復する時間を確保できます

 

私も週5日筋トレするようにしていて
その間は毎日メニューを変えています。

 

ですので、筋トレのメニューは
日によって変えるようにしましょう。

 

③鍛える筋肉の部位を意識する

 

鍛える筋肉の部位は
意識するようにしましょう

 

これは、自宅でもジムでも同じですが
鍛える部位を意識することでつけたい
筋肉のみを鍛えることができます。

 

逆にこれを意識していないと
つけたくない筋肉がついてしまったり
ターゲットの筋肉が鍛えられていないことが
起きてしまうからです。

 

私なりの鍛える筋肉を意識する方法としては
その筋肉を触って意識させるようにしています。

 

ですので、鍛える筋肉を意識することは
非常に重要になってきます。

 

④超回復の時間を知っておく

筋肉の超回復の時間を知っておきましょう。

 

筋肉の超回復の時間を知っておかないと
筋肉は大きくなりませんし筋肉を傷めてしまう可能性があるからです。

 

さらに、筋肉の超回復の時間は
部位によって異なります。

 

例えば、大胸筋や太ももなどの
大きな筋肉であれば48時間~72時間は
必要です。

 

腹筋や上腕二頭筋などの小さな筋肉であれば
24時間~48時間でも回復します。

 

つまり、筋肉の部位によって
筋肉の回復する時間が異なりますので
しっかりと把握しておきましょう。

 

筋トレのメニューで自宅でできる方法5選

筋トレメニュー

①ノーマル・プッシュアップ

②プランク

③ヒップリフト

④バックエクステンション

⑤ナロースクワット

①ノーマル・プッシュアップ

 

ノーマル・プッシュアップは腕立て伏せの
基本中の基本です。

 

ゴリエモン
自宅で腕を太く見せたい
胸筋をつけたい

 

そんなに向いている
トレーニングになります。

 

鍛えられる筋肉

①上腕三頭筋
②三角筋前部
③大胸筋

 

ノーマル・プッシュアップのコツ

①手の幅を少し肩より広めにする
②頭からかかとめで一直線を意識する
③胸がつくぎりぎりまでおろす
④動作はゆっくりと行う

 

動画で正しいフォームを解説

 

 

②プランク

 

プランクは初心者の方でも取り組みやすい
体幹トレーニングとして
多くの方がやっています。

 

ゴリエモン
お腹を引き締めて理想のスタイルになりたい
簡単にできるエクササイズを始めたい

 

そんな人に向いている
トレーニングになっています。

 

鍛えられる部位

①腹横筋
②腹直筋
③背筋

 

プランクのコツ

①お尻を落としすぎない
②正面を見る
③体を一直線にする
④呼吸を意識する

 

動画で正しいフォームを解説

 

③ヒップリフト

ヒップリフトは、体幹を鍛える
トレーニングだけでなくお尻も
鍛えることができます。

 

ゴリエモン
ウエストを今より細くしたい
お尻を小さくしたい

 

そんな人に向いているのが
このトレーニングです。

 

鍛えられる筋肉

①腰の脊柱起立筋
②お尻の大臀筋

 

ヒップリフトのコツ

①上半身をリラックスさせる
②反動は使わない
③大臀筋の力だけで持ち上げる

 

動画で正しいフォームを解説

 

④ノーマル・バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を
鍛えるのでかっこいい背中になりたい
人にいいですね。

 

ゴリエモン
姿勢を良くしたい
猫背を治したい

 

そんな人に向けた
トレーニングになっています。

 

鍛えられる筋肉

①脊柱起立筋

 

バックエクステンションのコツ

①反動を使わずゆっくりの動作で行う
②顔は真っすぐ向いておく
③呼吸を止めないで行う

 

動画で正しいフォームを解説

 

⑤ナロースクワット

 

ナロースクワットは太ももの引き締めに
普通のスクワットより効果が期待できます。

 

ゴリエモン
お尻を引き締めたい
痩せやすい体を作りたい
美脚になりたい

 

そんな人向けのトレーニングになっています。

 

鍛えられる筋肉

①大殿四頭筋
②ハムストリング
③大臀筋

 

ナロースクワットのコツ

①できるだけ腰を下ろす
②かかとを床から離さない
③膝がつま先より前に出さない

 

動画で正しいフォームを解説

 

まとめ

 

この記事では、自宅で取り組める
筋トレメニューを解説しました。

 

筋トレメニューは日ごとに変えるようにして
筋肉痛であれば控えて下さいね。

 

現在コロナウイルスの影響で
ジムにいけない人
でも取り組める内容なので
ぜひチャレンジしてみましょう。

 

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れん

れん

筋トレ、柔道、読書が好き。 筋トレ歴は4年。柔道は15年。 ジムのインストラクター。 高校時代、柔道で挫折を経験して鬱になる→何とか復帰して最後の年にインターハイ出場。 筋肉を愛しています。

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