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筋トレのメニューの組み方を徹底解説【曜日ごとに紹介】

 

ゴリエモン
筋トレのメニューはどうやって組めばいいの?
メニューはどのくらいの期間を考えるべきなの

 

こんな悩みに答えていきます。

 

本記事の内容

・筋トレのメニューを組むときに気を付けるべきことがわかる
・私がどのようにメニューを組み立てているのがわかる

 

✔記事の信頼性

れん
筋トレを3年間継続しており
週6日で筋トレを行っています

 

実際に私がどのようにして筋トレのメニューを組んでいるのかも具体的にお話ししていきます。

 

メニューの組み方を真似していただいても構いませんし、自分に合った方法を見つけるのもありです。

 

筋トレのメニューの組み方で悩んでいる人の参考になればと思っています。

 

ぜひ最後まで見てみてください!

 

※この記事は3分で読み終わります

 

筋トレのメニューの組み方の重要性を知ろう

 

筋トレのメニューの組み方を知ることが大事です。

 

まずは、筋トレのメニューの組み方で気を付けるべきことを解説していきますね。

 

筋トレのメニューの組み方で気をつけるべきこと

 

筋トレのメニューの組み方で気をつけるべきことは以下の通りです。

 

気をつけるべきこと

①1週間単位でメニューを決める

②筋トレの頻度を決める

③大きい筋肉を鍛えて小さい筋肉を鍛える

④毎日鍛える部位を変える

⑤回数とセット数を決めておく

 

では、解説していきますね。

 

①1週間単位でメニューを決める

 

1週間単位でメニューは決めるようにしましょう。

 

やることが明確になるので、筋トレが継続しやすくなったりするからです。

 

私も筋トレのメニューは1週間単位で考えていて、その方が多くの部位を分けてやることができます。

 

なので、1週間単位でメニューは組んでみましょう。

 

れん
1週間単位でメニューを決めれば続けやすくなるよ

 

②筋トレの頻度を決める

 

筋トレの頻度を決めましょう。

 

1週間単位でメニューを決める前に、どのくらい筋トレをするかによって1日で鍛える部位の多さが変わるからです。

 

例えば、週2日であれば1日で上半身の筋肉を全て鍛えなければなりません。

 

それに比べて週3日であれば、胸や肩といった部位を分けてやることができます。

 

つまり、筋トレをする頻度はあらかじめ決めることが重要です。

 

れん
筋トレの頻度は筋肉を分けて鍛えられるから分けたほうがいいよ

 

③大きい筋肉を鍛えて小さい筋肉を鍛える

 

大きい筋肉を鍛えてから小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

大きい筋肉にはエネルギーを多く使うからです。

 

小さい筋肉からやってしまうと大きな筋肉を鍛えるときに力が発揮されません。

 

さらに、小さな筋肉から鍛えることで大きな筋肉が鍛えにくいです。

 

ですので、大きい筋肉から先に鍛えて小さい筋肉は後で鍛えてみるといいです。

 

れん
大きな部位は消費カロリーが多いからね

 

④毎日鍛える部位を変える

 

毎日鍛える部位を変えましょう。

 

毎日鍛える部位を変えることで、全身の部位を鍛えることができるからです。

 

私の場合をお話しすると、週5日行っているので、今日は胸の日など決めて行うことができています。

 

繰り返しになりますが、毎日鍛える部位は変えるようにしましょう。

 

れん
毎日部位を変えればバランスよく筋肉がつくよ

 

⑤回数とセット数を決めておく

 

回数とセット数を決めておきましょう。

 

回数やセット数を決めておくことで、筋肉をしっかり追い込めるからです。

 

筋肉を追い込めないと筋トレの効果が薄くなるので重要になってきます。

 

なので、回数やセット数は決めることが大事です。

 

いっぬ
回数やセット数を決めれば継続にもつながるよ

 

筋トレのメニューの組み方を私がやっている内容で曜日ごとに紹介

月曜日
火曜日 背中
水曜日 腹筋
木曜日
金曜日 大胸筋
土曜日 好きな部位
日曜日 休み

 

月曜日から詳しく解説していきますね。

 

①月曜日

 

月曜日のメニューは以下の通りです。

 

腕メニュー

ダンベルカール 10回 5セット
ノーマルプッシュアップ 20回 5セット
トライセプスキックバック 10回 5セット

 

腕を太くさせるには、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛える必要があります。

 

私自身もそこは意識していて、結果的に腕を太くすることができました。

 

れん
腕を太くするなら限界まですることが大事だよ

 

②火曜日

 

火曜日のメニューは、以下の通りです。

 

背中メニュー

チンニング 10回 5セット
ヒップリフト 15回 5セット
ワンハンドローイング 10回 3セット

 

メニューはこんな感じですね。

 

猫背を改善することもできますし、逆三角形の身体を作ることができますよ。

 

いっぬ
逆三角形になってみたい!

 

③水曜日

 

水曜日のメニューは以下の通りです。

 

腹筋

クランチ 15回 5セット
プランク 30秒 3セット
バイシクルクランチ 30秒 3セット
ニートゥチェスト 15回5セット

 

水曜日のメニューはこんな感じですね。

 

腹筋は、筋肉痛がなければ毎日行ったほうが効果は出やすいです。

 

いっぬ
腹筋を割りたいから毎日やろうかな…

 

④木曜日

 

木曜日のメニューは、以下の通りです。

 

パイクプレス 10回 3セット
サイドレイズ 10回 5セット
フロントレイズ 10回 5セット
リアレイズ 10回 5セット

 

肩を鍛えることで肩こりがなくなったりスーツが似合う身体を作ることができます。

 

いっぬ
かっこいい肩を作ってみたいな

 

⑤金曜日

 

木曜日のメニューは以下の通りです。

 

ナロープッシュアップ 10回 5セット
ベンチプレス 10回 5セット
ダンベルフライ 10回 5セット

 

大胸筋を鍛えることでかっこいい胸を手に入れることができますよ。

 

いっぬ
大胸筋は胸を大きくするために大事だね

 

⑥土曜日

 

土曜日は、好きな部位を鍛えるようにしています。

 

これまで紹介した部位のトレーニングをするといった感じですね。

 

もちろん筋肉痛ではやらないようにしていますが、自分の好きな部位を鍛えることができるので、楽しくできています。

 

そのおかげで筋トレを継続することができています。

 

これからメニューを組み立てていくなら好きな部位も入れるのもありですよ。

 

れん
好きな部位を鍛えられるのをモチベーションにするといいですよ

 

⑦日曜日

 

基本1日は必ず休みを入れるようにしています。

 

休みを入れることによって筋肉を回復させてより大きくするために行っています。

 

休みの日にすることとしては、筋肉にアイシングをしたり、睡眠をしっかりとると良いです。

 

私も休みの日であれば筋肉をしっかり休ませるようにしています。

 

ですので、週に1日は休ませるようにしましょう。

 

いっぬ
週1日は休むこと筋肉が大きくなりやすいよ

 

筋トレのメニューの組み方は身体を考えて決めよう

 

この記事では、筋トレの組み方を曜日ごとに解説しました。

 

メニューの組み方は重要なので、鍛える部位のバランスを意識しましょう。

 

メニューの組み方で悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

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れん

筋トレ、柔道、読書が好き。 筋トレ歴は4年。柔道は15年。 ジムのインストラクター。 高校時代、柔道で挫折を経験して鬱になる→何とか復帰して最後の年にインターハイ出場。 筋肉を愛しています。

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